22 de março de 2012

Queres começar a correr? Segue um plano.

Treino de hoje:

Manhã (madrugada, vá!)
Distância: 7km - ritmo progressivo

Como podem ver, fui bem sucedida na minha decisão de ontem, mas acordar antes das 07h da manhã não foi naaaada fácil, sobretudo porque deito-me sempre depois da meia-noite.
Quando o alarme tocou estive assim de lhe espetar uma pancada e ignorá-lo, mas depois lá me levantei e comecei a vestir-me antes que tivesse tempo de me arrepender.


Como não queria demorar muito tempo, pensei em experimentar fazer 7km  progressivos. Não levei música (!), coloquei o aviso áudio de velocidade média ao quilómetro e, ao fim de cada um, tentava fazer o seguinte em menos tempo, mas sem olhar para o relógio, apenas por instinto.
Não foram 7km muito rápidos, mas lá que foram progressivos, foram:

1km - 07:01 (aquecimento)
2km - 06:54
3km - 06:47
4km - 06:41
5km - 06:34
6km - 06:26
7km - 06:16

Feito!

Fiquei contente na mesma, porque notei que é difícil termos noção da velocidade se não estivermos sempre a controlá-la. Não quero estar sempre dependente dos números e, por isso, hoje não quis levar música para poder estar concentrada na corrida e pequenos sinais que o nosso corpo emite. No final, ainda queria tentar mais um quilómetro, mas comecei a ficar preocupada com o tempo e achei melhor voltar para casa.

Gostei de começar o dia a correr e é bom ficar logo despachada pela manhã e saber que depois tenho a tarde livre sem ter de me preocupar se tenho tempo ou não de ir correr quando chego a casa. Não sei se é algo que vou manter para já (custa-me mesmo muito acordar antes das 07h... é praticamente madrugada!), mas gostava.


Planos de treino

De momento, e desde as Lezírias, não estou a seguir nenhum plano de treino específico. Basicamente, tenho feito um pouco do que me apetece no momento. Está a ser bom para quebrar um bocadinho a monotonia. Mas, em Abril, espero começar um plano para os 15km (eu disse que lhes ia dar uma nova oportunidade!).

Nem toda a gente se dá bem com um plano de treinos e há até quem, com a experiência, crie os seus próprios planos.

No meu caso, se quiser fazer alguma prova, tenho que seguir um plano para me manter focada e não descarrilar. Falei um pouco da minha experiência com o meu primeiro plano de treinos aqui.
Na altura, foi fundamental a disciplina a que o plano me obrigou. Houve dias em que tive de alterar ou encurtar um pouco o treino, mas mantive-me o mais fiel possível e não tenho dúvida de que isso facilitou a minha primeira experiência numa prova de 10km. O plano, como já referi antes, foi este:


Este plano é bom para quem começou há pouco tempo a correr e o objectivo é terminar a prova de 10km, independentemente do tempo. Tem também a vantagem de se focar apenas no tempo,  o que é bom para quem não tem nenhum equipamento nem aplicativo que permita controlar a distância e velocidade. Se respeitares o plano, vais conseguir correr 75 minutos seguidos, o que, mesmo devagarinho, te vai permitir concluir a distância de 10km.

Depois, por essa net fora, podemos encontrar vários planos de treino para esta distância, alguns mais elaborados que outros. Temos, por exemplo, este, semelhante ao de cima:


Ou até mesmo estes, com um nível de exigência maior.

Pessoalmente, acho que 3 (máximo 4 dias) de treino são suficientes, mas coloquei também estes planos para ficarem com diferentes perspectivas.


- "Então e se eu for uma batata-de-sofá que nem 5 minutos aguenta a correr?"

Também há planos de treino para ti!

O mais conhecido de todos é o "De 0 a 5km" ou, no original "Couch to 5k".

Exemplo das primeiras quatro semanas.

Este plano de treinos tem a duração total de 9 semanas e intercala corrida com caminhada, o que é óptimo para quem quer criar resistência aos poucos, evitando esforços mal geridos, que podem fazer com que percas motivação (quando começamos queremos sempre correr o máximo que conseguimos e quando o máximo são 5 minutos é muito desmotivante) ou lesões provocadas pela inexperiência e adrenalina inicial.

Depois, temos também este da revista Sportlife, que inclui a possibilidade de outros desportos, como a bicicleta, para complementar o teu treino.


Nunca esquecer:

- Usa ténis adequados à prática de corrida;
- Aumenta o número de quilómetros gradualmente;
- Faz os alongamentos, sempre! (diz o roto ao nú...)



Nota: Tem em conta que estes planos são "genéricos", o que significa que podem não estar feitos à tua medida. Se necessário, podes repetir o treino de uma semana, antes de avançares para a seguinte ou até, eventualmente, passares para outro mais intenso, se achares que aquele já não se adequa a ti.. O importante é que te sintas bem e confiante. Com o ganhar de experiência, começarás a perceber o que resulta melhor contigo.




Para outro tipo de distâncias ou um treino mais personalizado, costumava recorrer ao site Runner's World mas, há uns dias, alguém referiu o site da asics nos comentários (obrigada!), que, para além da vantagem de ser um site português, também não precisamos de estar registados para ter acesso a um programa de treino.


Vão a "criar um programa de treino para ___" e sigam as instruções.

Por exemplo, imaginem que querem participar numa prova de 5km no dia 22 de Abril  e que o objectivo é terminar.


Seleccionam os dias por semana que estão dispostos a correr e depois é só guardarem e ficam com um plano à vossa medida!



Conforme depois forem mudando os vossos objectivos, basta ajustarem os dados e fazem um novo plano.

Depois disto, espero que as meninas que estavam hesitantes possam finalmente ter o incentivo de que precisavam e começarem a correr. As ruas de Lisboa (e do país, já agora) vão ficar cheias de atletas! :)


Mais uma vez, agradeço quem possa acrescentar alguma dica.
Alguém conhece outro site em que seja possível criar planos de treino personalizados?

4 comentários:

  1. Fiquei boquiaberta com o teu post. Está tão completo, tão informativo, tão extenso. Está perfeito. Muito muito obrigada. Mesmo. Eu sei o trabalho que estas coisas dão a preparar, por isso estou neste momento a fazer-te uma vénia (ou a dar-te um fist bump e a dizer respect) ;)

    Vi aquele programa de treino que parece 'Correr para totós' e gostei dele :D

    O meu medo com começar a correr mais prende-se com (isto é um pouco ridículo) ter medo de perder peso (eu disse). Quando eu fui para o ginásio o monitor disse que o ideal era eu correr no máximo 1km e fazer o mínimo de Cardio possível. Eu lá vou correndo 1km, 2km, às vezes 3 (ups) mas tento nunca fazer mais do que isso. Mas o plano dos 5kms pareceu-me bem o meu estilo :D

    Beijinhos e boooom fiiiiiiiim-de-semanaaaaaaaaaaa :D

    P.S: vá, eu também falo dos benefícios do café! :P

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  2. Adorei o post!! Tenho que ir espreitar o site da Asics parece-me.. :P O meu problema é a motivação para sair de casa - começo sempre com as desculpas do não tenho tempo suficiente, está frio, ainda encontro alguém conhecido, etc - mas mal ponho o pé na rua fico a pensar porque não corro mais vezes ao ar livre!
    Ai os alongamentos... Tenho que acrescentar isso aos meus objectivos asap lol

    Beijinhos e bom fds!

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  3. Muito obrigada pela sugestão!!!
    Já criei um plano no site da ASICS, ontem já comecei para a Corrida Sempre Mulher, toma lá mais um obrigada pela sugestão da corrida.
    Sim, eu preciso fazer um plano para uma corrida de 5km, não vale gozar…
    Beijinhos

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  4. Era mesmo isto que eu andava à procura!!!!!!!!!! Este teu post está mesmo muito bom, super informativo, completo, blá, blá!!! Obrigada!

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