18 de maio de 2012

Bike Friday e O que comer quando se corre

Acho que vou estabelecer as Bike Friday, uma vez que esta foi a segunda sexta-feira seguida que saí para andar de bicicleta. Duas vezes é o suficiente para estabelecer uma regra, não é?

Uma foto à própria sombra prova que fui andar de bicicleta.

Tempo: 01:08:48
Calorias: 187
Bpm médio: 103

Não controlei a distância, mas devo ter feito cerca de 12km. Ou seja, demorei 1h08 a fazer 12km de bicicleta. Mais tempo do que leva muita gente a fazer a mesma distância a correr. Isto porque eu faço muitas pausas durante o passeio: para tirar fotografias, parada nos sinais, para subir e descer da bicicleta sempre que aparece um passeio mais alto no caminho (não gozem)... e travo sempre que uma descida tem mais do que 0,5% de inclinação... (não gozem II). Por isso é que também não gasto muitas calorias e a frequência cardíaca se mantém relativamente controlada (excepto nas subidas). Mas é um bom cross-training e, embora não esteja apaixonada pela bicicleta, espero ficar apaixonada pelas minhas pernas daqui a uns meses.


Ontem fiquei um pouco desiludida com o facto de dois dos meus grandes amores não se darem. (Corrida e melancia, para os mais distraídos... ou para quem não leu o post -> SHAME!)
 
 
A culpada.




No entanto, li um artigo sobre dicas alimentares para corredores. E, como eu gosto muito de listas, cá vai:

1 - Come antes. Pelo menos 30 minutos antes de saíres. É recomendada uma taxa de 3 para 1, de hidratos de carbono e proteína, respectivamente. Os hidratos fornecem energia e a proteína, bem como um pouco de gorduras, prolongam-na. Sugestões: Torrada com mel ou manteiga de amendoim, aveia, banana, granola, barrinhas energéticas.
(No meu caso, antes da corrida de fim-de-semana (regra geral, mais longa) costumo comer uma torrada, uma banana e beber um café).

2 - Ou bebe qualquer coisa. Se és daqueles que não gosta de comer de manhã, ou vais correr poucos quilómetros, basta uns goles da tua bebida de eleição. Estudos revelam que a cafeína pode dar alguma energia extra.
(Só não recomendo beber leite. Eu, pelo menos, não me dou bem com isso.)

3 - Leva guloseimas. (Yes!) Se vais correr mais do que 75 minutos, precisas de reabastecer. Desde géis, gomas (Yes a dobrar!), frutos secos, aperitivos salgados... São uma dose de hidratos sempre à mão.
(Também já vi usarem blocos de marmelada.)

4 - Hidrata-te durante. Menos de 45 minutos e água é suficiente. Para corridas de mais de uma hora leva uma bebida energética, que é importante para repor os eletrólitos.
(Basicamente, uma repetição do que já tinha falado aqui).

5 -  Corre para o frigorífico. O artigo aconselha a comeres qualquer coisa entre 30 a 60 minutos após a corrida. É a altura em que o organismo mais necessita de nutrientes de forma a reparar o tecido muscular e reequilibrar os níveis de glicogénio.

6 - Bebe chocolate. (Outra ideia que aprovo). Ao que parece, leite magro com chocolate tem a taxa ideal de hidratos de carbono e proteínas, tendo o mesmo efeito de uma bebida de recuperação, como Gatorade. Smoothies e batidos de proteínas também são uma boa opção.

7 - Atesta em hidratos. Hidratos de carbono complexos são uma boa escolha de refeição na noite antes de uma corrida longa ou um treino mais intenso. Exemplo: Pizza.

8 - Sê cauteloso. Carne, lacticínios, comidas com muita gordura e fibras antes de uma corrida podem causar distúrbios gastrointestinais.
(Suponho que têm de ter cuidado com os ingredientes que incluem na pizza acima.)

9 - Sê previsível. Não experimentes novas comidas no dia antes de uma prova. Limita-te ao que conheces e ao que resulta para ti.  Se tiveres ou quiseres mesmo comer algo diferente, ao menos opta por uma alternativa saudável.
(Nota pessoal: a melancia não é uma boa ideia.)

10 - E depois diverte-te. Depois de uma prova ou uma corrida longa, festeja com algo delicioso e pouco saudável. É a tua recompensa, sem peso na consciência!
(Aquele gelado Magnum depois da Corrida Terry Fox? Melhor comida de recuperação de sempre! Ou , pelo menos, daquela semana...)

Entre os hidratos de carbono favoritos estão:
- Massa (44%)
- Arroz (9%)
- Bagel (11%)
- Barrinhas energéticas (3%)
- Cereais (17%)
- Cerveja (16%) - assim é que se celebra!

Adaptado do artigo "Eating Tips for Runners", de Runner's World.com



Amanhã vai ser a minha primeira corrida "longa" do novo plano de treinos: 12km. Há já algum tempo que não corro 12 km seguidos. Já estou a pensar no que hei-de comer a seguir, para celebrar...;)


Quero desejar uma boa corrida a todos os que vão participar este domingo na 7ª Meia Maratona do Douro Vinhateiro, "A mais bela corrida do mundo". Como diria a velhinha personagem do Herman José, o Estebes: "Força nas canetas"! You rock! (-> Esta parte já não é o Estebes que diz, sou eu).
 
 
 Bom fim-de-semana!
 
 
 

7 comentários:

  1. :) Estás no bom caminho. Vais ver que daqui a nada não consegues mesmo passar sem a bicicleta...
    ;)
    Lembro-me que das primeiras vezes que pedalei também era assim, 10 / 12 / 14 kms. E depois instalou-se o vício :O

    Beijinhos.

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  2. Estas dicas são boas para iniciantes como eu, embora já fizesse algumas ^^ essa das gomas é nova, mas como eu corro pouco não se aplica..... :|
    Anteriormente eu achava que tinha de andar com a garrafa de água atrás para correr, mas hoje sei que se me hidratar bem antes ( e depois) tal é perfeitamente dispensável :)
    Quando chego a casa costumo mesmo "correr para o frigorífico" eheh não é que me sinta esfomeada, mas sabe mesmo bem comer qualquer coisa a seguir ao exercício !

    Beijinhoos

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  3. Olá

    Bolas 12 Kms é obra! Eu corro muito menos, mas sem duvida a corrida tem acelerado em muito a minha redução de peso, além disso faz-me sentir muito bem depois de a ter feito e enquanto corro tb, porque é uma sensação de liberdade incrível.
    É bom vir aqui ao teu blog e aprender sempre mais alguma coisinha, continua assim, é motivador.
    Beijinhos e bom fim de semana...

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  4. Alô :D

    És tão alta! :D (estou a brincar, na foto é que pareces enorme!) :P

    Novamente, um post muito interessante :D Eu costumo ter muitas vezes a dúvida do que será melhor comer depois do exercício (porque antes nada me cai mal, super estômago lembraste?) :D

    Espero que a corrida de 12 kms corra muito muito bem :)

    Beijinhos e tem um bom fim-de-semana :D

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  5. Hello!
    *Bike Friday! lindo!! gostei!
    *Pela tua sombra, percebe-se logo que és muito alta e que a tua bicicleta é um bocadinho disforme!!!
    *E eu que não comi o Magnum! depois da corrida!!!? Mas comi o muffin que ainda foi mais Super!!!
    *Gostei de todas as ideias, mas cerveja não me cai muito bem!
    *Sabes que eu parti os dentes da frente aos 11 anos? Estava a andar de bicileta (mais pequena que eu!), ia subir a calçada, fiz um pinote e estampei-me com os dentes na calçada portuguesa. Sensação=not good! A minha mãe diz-me que foram os unico dia na minha vida em que não me ri. Tive de fazer uma reconstrução e mais tarde (com uns 20 anos) tive de meter coroas nos dois dentes da frente.
    Continuo a subir a calçada e passeios, mas lembro-me sempre daquilo. Isto para dizer que não gozo contigo!!!
    Beijos e bom f-d-s

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  6. eheheh tu devias ir para humorista a sério:D bem...eu nao vou correr para o frigorifico...mas vou fazer uns 8km de bicicleta(não gozes que eu também nao te gozei naquilo dos passeios sim?...até estou solidária:D) beijinhos e boa sorte para a corrida, tu consegues tudo que eu sei:)

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  7. Tenho tantas saudades de andar de bicicleta, tenho que aproveitar uma folga em que esteja mais "folgada" :D Prefiro andar de bicicleta em ritmo de passeio, confesso.
    Ando a começar a ficar com o bichinho para correr, em parte és tu a "culpada"! Não tenho resistência nenhuma, mas não custa experimentar. Os meus novos ténis (que pelos vistos são indicados para caminhadas e corridas) também me estão a motivar, deixa ver se vou com isto para a frente :)
    Adoro ler-te, os teus posts estão sempre recheados de bom humor!

    Beijinhos e bom fim de semana*

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