16 de maio de 2012

Correr com o calor

(Perceberam o trocadilho que tentei fazer com o título? Não?... Achei que era bastante inteligente... Bolas!)


Comecei o dia bem cedinho. Acordei antes da hora e aproveitei para fazer mais uma série de exercícios do Desafio Bodyrock, que está atrasado, mas não esquecido (é das poucas formas de tentar incluir exercícios musculares e de força na minha rotina). Depois, ainda saí para ir comprar pão, de chinelas Havaianas (=imitação pobre) calçadas! Já tinha saudades.


Como já estou farta de me ouvir a mim própria falar do quanto me custa correr com calor, espero encerrar o tema com o post de hoje. Quero dizer, encerrar encerrar não tenho esperança, mas pelo menos até chegarmos efectivamente ao Verão.



Exercício Físico e o calor


 


Estando as ruas e parques semi-desertos durante quase todo o Inverno, chegou agora a época em que começamos a notar a pressão da exposição dos corpos na praia e o consequente despertar das pessoas para as maravilhas do desporto. Nada contra, pelo contrário, mas há que ter em atenção certos comportamentos.

Quer tenhas começado a correr há pouco tempo ou sejas um corredor habitual, tens de ter certos cuidados em dias de calor e, sobretudo, com um alto nível de humidade no ar, já que o nosso corpo é sujeito a um esforço extra.



Perigos de correr ou fazer exercício físico no pico do calor:

  • Desidratação 
  • Cãibras musculares
  • Exaustão pelo calor
  • Insolação
  • Hiponatremia


Claro que não temos de deixar de treinar ao ar livre por causa das altas temperaturas. Seguem-se algumas dicas para evitar as complicações do calor e aproveitar os dias activamente:


1 - Aclimatiza-te!

O teu organismo leva algum tempo a ajustar-se ao calor e/ou à humidade. Só porque consegues correr 10km a um ritmo de 5min/km, não quer dizer que consigas manter a proeza nos dias mais quentes. É aconselhado que, nos primeiros dias de calor, corras entre 65 a 75% da intensidade normal e vás aumentando gradualmente o ritmo ao longo de duas semanas.


2 - Hidrata-te




A maior parte das pessoas sabe que tem de beber água ou, dependendo da intensidade, bebidas desportivas após e até durante o exercício, mas poucas se lembram de que a hidratação deve iniciar-se antes. Evita abusar do café, chás, refrigerantes e bebidas alcoólicas.
A quantidade de líquidos ideal não é consensual e depende muito do nosso auto-conhecimento. A regra é que se bebam dois copos de água duas horas antes do exercício e entre meio litro a um litro de líquido por hora de exercício (ou 90-180ml de líquido a cada 15/20 minutos). Quando a temperatura e a humidade são elevadas, beber a cada 35-40 minutos.
Corridas abaixo de uma hora é suficiente beber água, mas em corridas longas aconselha-se a ingestão de bebidas isotónicas, géis, ou até mesmo comer alguns aperitivos salgados, já que estes contém eletrólitos, para recuperar os sais minerais eliminados pelo suor. O sódio é necessário para o organismo absorver os fluidos ingeridos, se sentires os líquidos às voltas no estômago com cada passada é porque provavelmente estás com um baixo nível de sódio no organismo. Aliás, os atletas que corram mais do que quatro horas seguidas (no caso de uma Maratona) podem correr o risco de hiponatremia por excesso de líquido. Em princípio, basta que ingiram entre 70 a 140 mililitros de líquidos por quilómetro.

Se estiver muito calor, aproveita uma garrafa de água para ires molhando a cabeça, o que ajuda o resfriamento.

A melhor forma de te rehidratares depois de correr, é beber meio litro de uma bebida isotónica ou água por cada meio quilo de peso perdido.
Há que ter em conta as variações individuais e para isso precisas de conhecer o teu corpo. Pesa-te antes e depois de uma corrida longa. Se, por exemplo, perdeste meio quilo em 40 minutos de corrida, significa que perdeste uma quantidade aproximada de meio litro de suor.


3 - Corre muito cedo ou muito tarde

Há pessoas que acordam por volta das 5h30 da manhã para fazer exercício antes do dia começar e não sofrerem com o calor, sobretudo em épocas de temperaturas superiores a 30º centígrados. Se não podes ou não queres acordar tão cedo (compreensível), procura treinar o mais tarde possível, evitando o pico do calor entre as 3 e as 5 horas da tarde.



4 - Programa os treinos

Tenta planificar um percurso que passe por parques com bebedouros onde possas beber água ou encher a tua garrafa, ou locais onde possas comprar água ou comida, se necessário. Outra alternativa é fazeres um percurso circular em que passes pelo teu carro ou casa, e tenhas água ou bebidas desportivas à disposição.


5 - Verifica o índice térmico

Antes de corridas longas ou exercícios de alta intensidade verifica a previsão do tempo. Não é tanto o calor, mas mais a humidade que afecta os corredores, pois esta reduz a capacidade do corpo de se refrescar pelo suor. O índice térmico é a combinação entre a  temperatura e humidade relativa do ar. Geralmente, os Institutos de Meteorologia divulgam alertas quando os níveis de humidade atingem os 40,5%.


6 - Usa o material certo

Quando te exercitas em dias de calor, usa roupas leves e respiráveis, para dispersar o suor. Roupas de poliéster, licra, nylon, CoolMax e DryFit são exemplos de tecidos técnicos. A roupa de cor clara reflecte o calor e, se estiver mais folgada, permite a circulação do ar, o que evita as assaduras. Não uses roupa escura nem uses várias camadas de roupa, a pensar que quanto mais suares mais emagreces. Isso é um mito e pode fazer-te mais mal que bem. Todo o peso que perdes com o suor recuperas com a posterior hidratação.
O boné não serve apenas para proteger do calor. Podes humedecê-lo e o seu efeito de resfriamento durar até 40 minutos.


7 - Protege-te

As pessoas que fazem exercício ao ar livre têm um risco acrescido de desenvolver cancro da pele. Usa um protector resistente à água (existem algumas marcas que desenvolvem protectores específicos para actividades desportivas), com um FPS mínimo de 15. Não te esqueças também de uns óculos de sol, com 100% de protecção UV e que sejam feitos de um material técnico leve, que promova a circulação do ar (à venda em qualquer loja de desporto).


8 - Vai pela sombra!

Estuda um percurso em áreas residenciais ou arborizadas, para poderes aproveitar as várias sombras, que vais agradecer. Em alguns parques até podes ter a sorte de passar por algum irrigador, que refresca ligeiramente o corpo. Em alternativa, se estiveres inscrito num ginásio, podes correr na passadeira, em dias de maior calor.


9 - Está atento aos sinais

Se sentires tonturas, náuseas ou dores de cabeça, pode ser sinal de um dos perigos acima referidos.
A desidratação ocorre quando o teu organismo perde muitos fluidos, neste caso, devido ao exercicio físico. Não beberes água suficiente pode provocar cãibras musculares. Quando estás desidratado podes sentir- te nauseado, com tonturas, vómitos e palpitações.

Precisas também estar atento aos casos de desidratação extrema, como a exaustão pelo calor e a insolação.
A exaustão pelo calor resulta de uma exposição prolongada ao calor e baixa ingestão de fluidos. Os sintomas incluem: transpiração excessiva, palidez, cãibras musculares, cansaço, fraqueza, tonturas, dor de cabeça, nauseas e/ou desmaio. A pele poderá estar fria e húmida. O arrefecimento é a melhor forma de tratar a exaustão pelo calor: beber água fresca, tomar um banho frio e ir para uma zona com ar condicionado. Se os sintomas não melhorarem no espaço de uma hora, procurar ajuda médica.
A insolação é grave e pode ser fatal. Os seus sintomas são semelhantes aos da exaustão pelo calor, mas progridem rapidamente para desorientação, fraqueza nas pernas ao ponto de não conseguir manter-se de pé, batimentos cardíacos elevados, cessação da sudorese e pele quente e seca. Em casos extremos, a febre elevada pode provocar convulsões, ausência de consciência e coma. Deve chamar-se de imediato uma ambulância.


10 - Aproveita e traz um amigo

Não deixes de aproveitar o calor, principalmente se estiveres de férias. Convida um amigo e vão correr juntos. Em caso de indisposição devido ao calor, dá sempre jeito ter alguém por perto, atento aos primeiros sinais. Caso não tenhas companhia, avisa a família em relação ao teu plano de percurso e ao tempo que estás a pensar demorar (esta é uma medida de segurança  que convém ser tomada sempre, e que não se restringe apenas à época de calor).

E já que estás de férias, uma boa maneira de evitar o sobreaquecimento é resfriar o corpo antes de começar a treinar.  Se estás perto da praia, dá um mergulho antes (ou depois!) do treino. Faz um sumo ou batido natural e bebe-o bem fresco no final do exercício.

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São 10 sugestões (algumas mais conhecidas outras nem tanto) a que vou estar atenta.

Mais sobre este tema: aqui e aqui.




E agora vocês: como fazem em relação ao exercício físico na época de mais calor? Deixam de praticar durante as férias? Reduzem a intensidade? Ou é-vos indiferente?

Mais especificamente para corredores: Por causa do ponto 3, e tendo em conta que a maioria das provas tem início por volta das 10 horas da manhã, como se preparam para o calor? Tentam incluir treinos dentro do mesmo horário, para se acostumarem às condições climatéricas que irão defrontar? Ou acham que não é necessário e treinam sempre fora das horas do calor?




9 comentários:

  1. Como sempre, um post muito útil :) Novamente, mostrei-o ao P., porque ele sofre imenso a correr com o calor, mas no caso dele é com comichões nas pernas que o obrigam mesmo a parar! Eu confesso que no Verão corro beeem menos, e opto por fazer outros exercícios aeróbios (como a natação, porque tenho piscina no prédio!) ;) Também faço mais caminhadas e protelo a corrida quando estiver menos calor ;)

    Mas são dicas óptimas, todas elas! E é muito importante divulgar que o suor não emagrece, porque infelizmente ainda anda por aí muita gente que acha isso e depois vai parar desidratado ao hospital! ;) Bom para mim, mau para as pessoas ;)

    Beijinhos!

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  2. Eu treino em função do horario mais conveniente para mim :) não me condiciono ao calor :)
    Mas claro q não vou treinar num domingo de 35º na hora de almoço , vou pelas 8 da manha :)

    E durante a semana sempre por volta das 19h :) verao inverno sol chuva vento.. :)
    Muita agua durante os dias.. de calor ( mais de 2 litros ).

    E amendoins no bolso dos calções ;)

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  3. Olá!
    Não te posso dizer como são os meus treinos no Verão pois nunca os tive :-)
    Como já te tinha dito, não estão a ser nada fáceis os meus últimos treinos com este calor, mas gostei das tua dicas.
    Hoje vamos para Belém, queres vir?
    Beijinhos

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  4. boas sujestões ! sim sr.ª ! tendo em conta que hoje em dia o meu exercicio fisico é feito sempre no gym, n te posso responder ! :P
    mas eu acho que falecia se tivesse que correr as 10 da manhã com 30 graus ou mais ! mas quem corre por gosto .... lol

    já agora muita bom o teu " trocadilho" lol :P

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  5. Carla: Eu hoje ainda não parei, vamos lá ver se tenho vontade de sair para os 8km do dia!
    E porque é que vão para Belém?! Venham para o Pq. das Nações!!! O rio é o mesmo, também tem uma ponte, uma torre (Vasco da Gama :p), jardins e transeuntes para atrapalhar e descarregar a irritação! lol ;)

    Beijinhos!

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  6. Olá!
    é bem verdade, faz todo o sentido ter cuidados redobrados por causa do calor.
    o meu horário de treino é de manhã antes de ir para o trabalho, por vezes às 7h da manhã por causa, precisamente, do calor!
    bons treinos :)

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  7. Olha que correu bastante bem.
    Estavam bastantes pessoas a correr, mas nunca atrapalharam, pelo menos a mim... Mas à velocidade que corro o mais provável era ser eu a atrapalha-las :D
    Fiz 7km sem parar, já estou mais confiante para os 10!
    Para a próxima 5ª vamos para o Pq. da Nações, vai ser o 1º treino de 10km, aponta já na tua agenda!!!
    Beijos

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  8. Carla: Sim, hoje o tempo já estava muito melhor! Para a próxima 5ª, em princípio, tenho programados 8km "rápidos"... MEDO!! Mas depois diz-me a que horas e eu apareço, quero estar presente na tua estreia dos 2 dígitos! ;)

    Beijos

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  9. Gostava de ter vontade de fazer exercicio, sou uma preguiçosa de primeira... beijinhos

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