23 de junho de 2012

Coisas de mulheres

Exercício do dia:

Passeio de bicicleta



Tempo: 1h35
Bpm médio: 120
Calorias: 201
Ginásio ao ar livre

Não faço ideia do objectivo desta máquina, mas não a discrimino.

3 séries de 20 repetições ou 1 minuto intenso (conforme o caso) cada.

Peculiaridades desportivas: na máquina de "ski" estava uma mulher a dar-lhe bastante, esteve ali uns bons 5 minutos, mas isto sempre com um cigarro aceso na mão! Está bem que não a vi fumar durante o tempo que esteve na máquina, mas o facto de ir fumá-lo a seguir não anula e piora todo o esforço que esteve a fazer?




Lembram-se que ontem não fiz nenhum exercício? A verdade é que não tinha muita vontade...


O ciclo menstrual afecta a performance desportiva?

Aviso à navegação: Eu acho que com o título e agora com o reforço deste subtítulo já consegui evitar que algum dos leitores masculinos se aventurasse neste post, mas caso haja aí algum mais corajoso que esteja a ler, aviso já que as coisas vão ficar  muito descritivas daqui para a frente.  Avancem por vossa conta e risco.


De uma forma muito genérica a resposta é sim, as fases menstruais podem afectar o desempenho físico. No entanto, temos de ter em conta as características individuais de cada mulher, em algumas a rotina não parece alterar-se, enquanto outras podem mostrar uma quebra ou até mesmo incapacidade de praticar qualquer exercício físico.
Regra geral, no período pré-menstrual há uma redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida, podendo notar-se uma redução do desempenho desportivo neste período. Em contrapartida, dá-se uma melhoria significativa do mesmo na fase pós-menstrual.

O ciclo menstrual, que dura em média 28 dias, é composto por três fases: Lútea, Folicular e Ovulatória. A cada fase menstrual ocorrem elevações e diminuições cíclicas de estrógenio e progesterona.

Como é que isto pode afectar o nosso treino?

Os níveis de estrogénio são importantes porque, para além de afectarem todo o nosso ciclo menstrual, determinam o "combustível" existente para o nosso trabalho muscular.

Fases de treino:

- 1ª fase, durante a chamada fase lútea.  Nesta fase, os sintomas da TPM aparecem e a mulher fica com menos vontade de treinar, por causa dos sintomas típicos como a enxaqueca, irritabilidade, retenção de líquidos...  Quando a menstruação chega, a mulher fica mais sensível e a sua diposição é influenciada por cólicas abdominais, cansaço e inchaço. Por isso, o rendimento físico tende a diminuir um pouco. Como tal, devem evitar-se actividades muito intensas e exercícios físicos mais pesados. Exercícios como Yoga, Pilates ou alongamentos são uma boa opção.

- 2ª fase, na fase folicular. O período folicular é o processo de crescimento do folículo do ovário, que demora mais ou menos 14 dias. No final deste período, o organismo da mulher fica mais apto para realizar mais actividades, pois há menos retenção de líquidos e maior consumo de oxigénio = melhor capacidade aeróbia, bem como desenvolvimento da força muscular. Nesta altura podemos aproveitar este aumento do rendimento para nos dedicarmos a exercícios aeróbicos, contínuos e prolongados, como por exemplo, nadar, correr, caminhar...

- 3 fase, por volta do 15° dia. O folículo rompe-se e dá-se início à ovulação. A predisposição feminina aumenta ainda mais na fase ovulatória, pois dá-se o início de uma elevação das concentrações de progesterona, hormona feminina que,  juntamente com outras hormonas, é responsável pelo aumento da capacidade para realizar esforço físico e pelos picos de força.
Desta forma, no decorrer desta fase, a mulher sente-se relativamente bem no desempenho da actividade física (iupi!), o que se manterá até ao regresso da fase lutea.

Por isso já sabes, a próxima vez que parecer que já não corres há um ano ou que estás a começar devido à dificuldade que sentes, assegura-te de que estás a fazer o tipo de treino adequado e culpa o teu ciclo menstrual. (Os homens não têm desculpa, é só preguiça ;) ).


Não deixes de fazer exercício!

Apesar da performance poder ser afectada durante o período de TPM, o exercício físico é aconselhado, podendo inclusive ajudar a aliviar alguns dos sintomas (obrigada endorfinas!).

Toma nota:
- Hidrata-te com mais frequência.
- Em dias de mais calor, humedece a cara, testa, colo e nuca.
- Se puderes optar, escolhe por realizar a actividade ao ar livre.
- Deixa que seja o teu organismo a definir o ritmo.
- Se te sentires mais segura, usa uns calções ou leggings de licra, mais justos ao corpo, para um maior conforto.
- O ritmo deve ser leve a moderado (65% a 75% da Frequência Cardíaca máxima)


Dicas nutritivas para atletas em TPM:

1. Reduzir o consumo de açúcares refinados, sal, carne vermelha e álcool.
2. Comer mais peixe, frango, leguminosas e vegetais.
3. Reduzir o consumo de café, chás, chocolate e bebidas gaseificadas.
4. Reduzir o consumo de gorduras, sobretudo gorduras animais, fritos e margarinas hidrogenadas.
5. Aumentar o consumo de fibras, sob a forma de verduras, vegetais, legumes e frutas.
6. Controlar o aumento de peso, não confundindo com o inchaço natural destes dias.




Curiosidade:

"The Red Light Zone", um artigo sobre a forma como atletas de competição lidam com as vicissitudes femininas no desporto.





E vocês, alteram alguma coisa na vossa rotina de treino consoante a "altura do mês"?



Agora, a propósito do tema, segue-se o ásana do dia:

Supta Padmasana
Imagem
 
 
Posição de lótus deitada.
 
 
Se de início não conseguirem cruzar os pés como na foto, não há problema, basta que flexionem ambas as pernas como na imagem, ficando a direita por dentro. Podem também deixar os braços ao longo do corpo, se se sentirem mais confortáveis, e usarem uma almofada sob o arco das costas para proteger a coluna.
Ajuda a aliviar as cólicas menstruais. Deve ser evitada por pessoas com problemas de coluna.



E amanhã vou ter uma aula de Yoga. Já não tenho uma aula há mais de 2 anos, vai ser um regresso em grande e em público. Vai ser lindo.

Bom fim-de-semana!

8 comentários:

  1. Olá linda

    Adorei o teu post, gosto sempre de aprender alguma coisinha naquilo que leio.

    Eu curiosamente antes de ter filhos a chegada da menstruação deitava-me por completo abaixo.Era uma coisa horrível, e como era muito magra(sim já fui!) tinha imensas dores não na barriga mas nas costas, parecia que os meus ovários eram nas costas....

    Depois de o primeiro nascer passou isso tudo, é como se nada fosse. Agora depois da minha filha nascer, tenho é 1/2 dias de forte enxaqueca, mas com comprimidos ando muito bem e a nivel emocional não sinto qualquer transtorno.

    Beijinhos e tem um bom fim de semana

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  2. Olá :)

    Como eu tomo a pílula só tenho sintomas mesmo nos primeiros dois dias, e normalmente abstenho-me de fazer exercício. Mas achei o teu artigo muito útil, principalmente a parte médica ;) Muito bem ;)

    Também gostava de voltar às aulas de Yoga, e até já contactei algumas escolas aqui da zona :) Na Quarta-feira vou experimentar uma aula grátis, vamos ver :)

    Beijinhos, bom fim-de-semana e parabéns pelo excelente artigo ;)

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  3. Olá :)
    E mais uma vez, obrigada pelos conselhos em relação às sapatilhas.. Amanhã já vou entra numa missão de encontrar umas :p

    E este foi um óptimo tópico para ser explorado...A mim o ciclo menstrual afecta e muitooo..
    O meu professor de yoga já me tinha mostrado essa posição (isto soa mal ehehe) e realmente funciona.. pelo menos alivia :)

    Beijinho e Bom fim de semana :)*

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  4. Olá :)

    Em primeiro lugar, não sou a de roxo eheh :)

    Depois... obrigada pelo post! É muito esclarecedor, sem dúvida :D eu tenho uma moleza quando estou menstruada... Se bem que depende dos meses, porque agora que penso nisso, há meses em que me sinto mais enérgica para o exercício nesses dias...

    Beijinhos:)*

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  5. Hello!
    *Não faço, mas vou começar a ter mais atenção a isso!!!Realmente não estava alertada para o facto de o nosso corpo "pedir" diferentes exercícios, consoante a altura do mês.
    *Esses aparelhometros ao ar livre são o máximo!!!
    *Sabes que a minha "professora" de aeróbica é uma fumadora daquelas que, 1 minuto antes de entrar para a aula, ainda está a terminar o cigarro mas depois tem um folgo e uma energia imparável!? Estranho...
    *O meu homem gosta de Sagres, o meu pai de Superbock e a outra é para experimentar...
    *O frigorifico é grande porque não tem a parte do congelador. Tenho um "side by side" (frigorífico e arca)
    *A parte do "queriam...participar" na corrida era mesmo dedicada a V. Exa!!!"
    *O terreno da nossa casa tem 3 mil metros e resolvemos preservar as árvores e por isso, fizemos a casa a meio do terreno. Gosto muito :)
    Beijos...

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  6. Beeem as coisas que vim ca aprender:D antes de mais...nem imaginas o meu estado a escrever o post depois da noite de sao joao:D e quando olhei pela janela e vi claridade-medo! e nao...cerveja nope:) mas sangria oh yeah!:D bem essa posiçao final matou me! quanto ao cigarro nem comento...ja sofri na familia e sofro os efeitos do tabaco, tenho asma e sempre que alguem perto fuma doi me logo a garganta:s bares e sitios do genero so consigo ir se nao se fumar mesmo..nao vejo o gosto disso...mais vale um bom chocolate possas:D beijinhos

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  7. olha adorei as dicas, até pq veio mm a calhar para mim, mas é smp tão dificil fazer esforços nestas alturas :P
    essa máquina do sky é mt fixe ! e tonifica bem as pernocas ! o cigarrito a seguir é q está mal!podia ter guardado para mais tarde LOL

    beijinho e boa semana

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  8. Olá. Como contas as calorias da corrida?

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