17 de setembro de 2012

Treinos Meia Maratona - semana 11

 
Esta semana marcou o fim das 'corridas longas', a partir de hoje começa a diminuir a intensidade dos treinos - a Meia Maratona aproxima-se, tiquetaque, tiquetaque... Por isso este últimos 18km do plano de treinos foram um bocadinho agridoces.
Sábado, depois das 09h, lá saí, com uma nova t-shirt (que não me fez assaduras, por isso temos vencedora para o dia da prova) disposta a enfrentar o calor que não há maneira de dar tréguas. Como estava muita gente nas ruas entusiasmei-me um bocado, comecei os primeiros quilómetros a um ritmo mais acelerado e depois paguei a factura nos últimos quilómetros. Foi uma aprendizagem para o dia da prova: não me deixar levar pela adrenalina inicial, fazer a minha corrida.
Tenho um ritmo médio no qual me sinto confortável nestas distâncias maiores que acabou por aumentar gradualmente nos últimos quilómetros... acho que, se esta situação sucedesse na Meia, seria capaz de continuar por mais três quilómetros e terminar a prova sem parar, mas não ia ser bonito... E eu preciso de estar apresentável na foto da Meta dos meus primeiros 21km.


Nota para mim mesma no dia 30: calma lá contigo, aproveita as vistas e, se ainda tiveres força nas pernas lá para o final, então sim, aproveita o embalo.

Treino de sábado:
- Manhã
- Distância: 18km
- Ritmo de competição (+/-)
- Bpm médio: 165
- Calorias: 1161

Quando cheguei a casa, descurei os alongamentos porque ia almoçar com uns amigos e depois rumar até ao Saldanha, para a Manifestação. Foram muitas horas de pé, quando me deitei sentia as pernas a latejar e ontem estavam meio empenadas. Por isso é que ainda fui andar de bicicleta, uma boa decisão.
 
 

Por acaso hoje já me sinto melhor e, se não tivesse de trabalhar até tarde, ainda ia pedalar um bocadinho ao final do dia.
 
Viram a Meia Maratona do Porto? A Sara Moreira acabou por desistir ao fim de 12km. Todos temos os nossos maus dias, espero que a prova da Ponte Vasco da Gama lhe seja mais feliz.
 

Aqui vai o resumo semanal:
 
5k jogging + 12k confortável + 18k ritmo
 

Semana 11
 
  • 3ª-feira: Treino de 5km jogging, "a nu".
  • Sábado: 18km, última corrida longa do plano de treinos.


Totais da semana:
Distância - 35 km
Tempo - 03:47:00 (aprox.)
Calorias - 1946 (em 2 de 3 treinos)



Outros exercícios:

- Esta semana não foi muito profícua em exercício, excepto um curto passeio de bicicleta ontem ao final da tarde (1h30).
- Quero voltar à natação (acho que já escrevi isto aqui), mas ainda não consegui levar o meu rabo preguiçoso a caminhar os 1000 metros que separam a minha casa das piscinas, para ver se ainda há inscrições... Correr 18km: tudo bem; caminhadas de 3h até à Póvoa de Santa Iria: perfeitamente normal; andar 1km para ver os preços e horários das aulas de natação: grande sacrifício.

Alimentação:

- Nunca falei aqui do tipo de alimentação que tenho feito, por várias razões. Primeiro, porque não sou uma cozinheira especialmente dotada ou original e tornar-se-ia aborrecido estar sempre a repetir os mesmos pratos. Depois, como não sou de restrições, nem sempre tenho uma dieta 'exemplar' que mereça ser aqui partilhada. Por último: não alterei em grande coisa os meus hábitos alimentares, apenas tenho estado atenta aos alimentos que me dão mais energia ou que, pelo contrário, me deixam mais mole. Por exemplo: um ou dois quadrados de chocolate preto podem ser energéticos, mas quase metade de uma tablete de chocolate de leite com amêndoas não é... Testado em primeira mão.
Esta semana partilho um exemplo de cardápio diário, porque às vezes também gosto de cuscar os vossos.


Boa semana!


A par dos últimos tempos:
- Semana 10
- Semana 9
- Semana 8 e balanço bimestral
 

26 comentários:

  1. Olá olá.

    Pois é, está quase. Só dois pontos de situação:

    1. Sim, é importante fazeres a TUA corrida mas vais ver que o cansaço e a disposição no dia da prova não têm nada a ver com os treinos. Vais sentir-te bem melhor.

    2. Tens que estar apresentável não só para a foto como também para o vídeo. O melhor é levares uma escovinha e a caixa das pinturas. ;)

    Resumindo, vais ver que não vais ter problemas de maior. Vai correr bem e, quando acabar, vais querer marcar já outra Meia no teu calendário.

    Beijos.

    ResponderEliminar
  2. Ah, e o trabalho está feito. Agora é só recuperação, não abuses. ;)

    ResponderEliminar
  3. Continua :) e nem acredito q não me viste na meia do porto loool

    Foi fixe .. mas com muito calor.. e uma prova em pleno verão que começa as 10h30 da manha é dose... :) enfim.. Foi 1h41min25seg a correr.. e com a grande alegria de acabar sem lesoes lool
    Venha a proxima prova loool

    E acredita em ti.. e não te esqueças de reforçar o peq almoço em dia de prova lool eu esqueci-me... BURRO!!! loool Q fome me deu aos 15km...

    ResponderEliminar
  4. O grande segredo para uma Meia de sucesso é fazer os primeiros 10 kms a um ritmo o mais calmo possível. Mesmo contrariando o corpo que diz que podemos ir mais rápido, forçar a poupar. Poupança essa que irá ser muito útil na 2ª metade.
    Como pode ver aqui http://joaolima.net/Corridas_21.htm tenho tempos à Meia que vão desde 1.56 a 2.33, e posso dizer que os melhores tempos foram todos utilizando essa táctica. Nomeadamente das 2 vezes que baixei das 2 horas, onde fui a poupar até aos 10, chegando aí, e como me sentia bem, comecei a dar o que podia, para aos 15 sentir-me tão bem que fiz os últimos 6 sempre no máximo.
    Ora naquelas que tentei puxar mais de início à procura dum tempo, os 15 marcaram a quebra. E os tempos foram por aí abaixo.
    Além dos tempos, e na primeira vez a marca que se faz é a última preocupação, pois só interessa é terminar, o após é muito diferente. Naquelas onde fiz o melhor tempo, acabei sempre bem e a recuperação foi fantástica. Mas nas outras onde me arrastei no final... os momentos a seguir foram penosos.

    Por isso... muita calma no início, o que é fácil de dizer mas não de fazer, em especial numa Meia com tanta animação. Uma grande vantagem, é o ir em grupo com pessoas já batidas em Meias e que não a vão deixar exagerar! :)

    Bom "estágio" até ao dia 30!!!

    ResponderEliminar
  5. Pedro: Sim, ainda me custa a crer mas o trabalho está feito. Agora a intensidade dos treinos vai começar a reduzir (não que fosse mta, já que limitei os treinos a 3x/semana). Oh não, vídeo também?!... Acho que vou providenciar para que umas toalhitas e uma escova estejam no abastecimento dos 18km ;p Esperem por mim! :) Bjs

    Nainho: Vi-te sim, estavas de t-shirt, a correr, lá no meio... lol ;) Reforçar nunca é sacrifício, não quero é abusar!
    Este f-d-s vi o documentário "Town of Runners", acho que ias gostar... ;p Bjs

    João: Obrigada pelos conselhos. Quero acabar bem, mesmo sendo devagarinho (que será sempre). Tive uma má experiência nos meus primeiros 15k, por isso quero redimir-me numa distância ainda maior! :) Também vai estar presente na Meia da Vasco da Gama?

    ResponderEliminar
  6. Como se diz noutras paragens "job done" o que havia a fazer está feito. Agora é só manter, no entanto aspetos a reter:
    - Camisola que não provoque assaduras por fricção e de rápida evaporação da transpiração.
    - sapatos os mesmos com que treinou. não usar sapatos novos e comprar sempre pelo menos 1 nº acima !!
    - Hidratação mt importante nesta fase
    - Alimentação não inovar (nesta fase pré-prova) leve uns quadrados de chocolate de cacau e um punhado de amêndoas ou em alternativa figo em passa muito bom.
    - Descanso ativo, a bike parece-me uma excelente ideia e a natação caia que nem ginjas.
    - Verificação de equipamentos e planeamento
    - Na primeira parte do percurso, ou seja até terreiro paço manter-se calminha e curtir a festa, na 2 ª parte não se entusiasme em demasia e aproveite para apoiar os mais atrasados (vai ver como funciona) quando faltarem 4-5 km o seu organismo vai tentar fazer com que reaja e se entusiasme com a libertação de endorfinas (chocolate tb ajuda) mas não vá na conversa, mantenha a cadência e siga pra meta pra dar um olá a este seu colega. Esta pode ser a tua 1ª 1/2 maratona mas depois confirmarás que não será certamente a última. Bons treinos e dia 30 estamos lá pra fazer parte da festa.
    Jorge

    ResponderEliminar
  7. Sim, vou estar na Meia e, tanto quanto julgo saber, está a pretender-se criar um grupo que inclui 3 atletas em estreia numa Meia (o seu caso, Isa e a Lúcia dos 4 ao km) com 3 atletas já batidos em Meias (eu, Jorge Branco e Sandra dos 4 ao km) :)
    Digamos 3 padrinhos e 3 afilhadas :)

    ResponderEliminar
  8. Olá :D

    Vejo que já tens aqui na caixa de comentários algumas dicas de pessoal maratonista. Eu que vinha aqui largar a minha sabedoria em primeira mão, afinal já te disseram os segredos todos :P

    Por acaso percebo perfeitamente o que sentes em relação a ir às piscinas porque eu sou igualzinha! Faço coisas do caraças e depois ando a arrastar as coisinhas mais mínimas! Enfim ;)

    Tem uma óptima semana :D

    Beijinhos :D

    ResponderEliminar
  9. Boa semana. E boa meia ;-)

    ResponderEliminar
  10. Sim o João vai estar presente eu também!

    ResponderEliminar
  11. Jorge Goes: Quando der a volta no Terreiro do Paço penso que só a parte psicológica do estar na "metade que regressa" já ajuda! :) Obrigada e vemo-nos por lá!

    João: Pela minha parte agradeço o apadrinhamento! :)

    Joana: As tuas dicas também são bem-vindas! Como uma excelente refeição para comer a seguir à prova, que tal? ;) Beijinhos

    C.: Boa semana para ti também! Obrigada, bjs

    Jorge Branco: Pelo que vi hoje, já somos 20.000. Acho que esgotaram as inscrições. Até dia 30! :)

    ResponderEliminar

  12. Oi,

    o que eu faço na semana pré-meia maratona é me hidratar melhor que nos tempos normais.

    Para a prova eu levei, e deu muuuuito certo, gel de carbohidrato (ACCELL, GU) e bala de goma.

    A prova é tu quem faz. Depende de "n" fatores, mas depois da largada é tu quem decide :-)

    Bjs

    ResponderEliminar
  13. Olá.
    Depois destas semanas a acompanhar-te aqui no blogue, estou bastante curioso em relação ao teu desempenho.E também bastante confiante.
    Tem uma boa semana.

    ResponderEliminar
  14. Um dos meus males é mesmo esse, quando vejo a correrem mais depressa que eu, tenho a tendência a correr mais e depois morro xD
    Está quase, vai correr bem!
    Eu até acho interessante que falasses sobre a tua alimentação, é sempre curioso e gostava de ver o que uma atleta come para aguentar bem xD Mas já vais contando algumas coisinhas. Beijinho*

    ResponderEliminar
  15. Olá.
    Deves de ser a mulher com mais assistência masculina dos blogs que leio. Isto é uma observação positiva! Quer dizer que escreves para todas as pessoas e que consegues captar a atenção dos dois sexos.
    *Corrida - sim! a corrida tem de ser a tua. Não te deixes levar pelo entusiasmo dos outros. Ter apoio é bom, mas a corrida é tua e vais chegar ao fim ao teu ritmo.
    *Alongamentos - pensei que já tinhas aprendido!?! Já que estiveste "inside", achas que a manif correu bem?
    *Don´t be lazy young lady!!!! Conheço a sensação do "tão perto e tão longe";
    *Vou ficar à espera do cardápio de uma maratonista :)
    Beijinhos

    ResponderEliminar
  16. Olá =)
    Agora fiquei curiosa por saber o tipo de alimentação que tens, quando fazes tantos treinos, vou ficar à espera =)
    Beijinhos e continuação de bons treinos

    ResponderEliminar
  17. Ms. Harkins: Experimentei GU uma vez, achei tão doce que fiquei maldisposta! :) Regra geral já bebo mto água, mas vou anotar. Bjs

    vgoncalves: Eu também estou curiosa em relação ao meu desempenho! :) E confiante q.b... fico sempre ligeiramente apreensiva. Qd vieres a regressar do Terreiro do Paço e passares por mim diz um oi! ;)

    Lady V.: É a parte competitiva em nós! :) Eu acho que a minha alimentação não é o melhor exemplo do que um atleta deve comer... Bjs!

    Lulu: Eu acho que é por o atletismo ainda ser um meio maioritariamente masculino.
    Foi a 1ª Manif em que participei, por isso não tenho termo comparativo. Mas q foi mto concorrida foi! Ao início temi os excessos de algumas pessoas mais exaltadas, n gosto de confusões, mas dps correu bem, principalmente na av. de berna, com uma sra a bater tachos da janela com um fervor q emocionou toda a gente! :) As pessoas estão mesmo a ficar fartas, foi evidente pelo ambiente geral. Se não para outra coisa, serviu como desabafo geral. Bjos

    ResponderEliminar
  18. Menina, vou estar a torcer mesmo por ti. Vais arrasar tenho a certeza, mas o principal é sentires-te bem e confiante. Treinas-te como uma leoa portanto, agora slow down :)***

    ResponderEliminar
  19. Ih pá, nunca vi tantos gajos juntos pelos blogs :))
    Está quase quase e de certeza que vai correr bem porque és bem persistente. Beijo

    ResponderEliminar
  20. 18Km?
    Fizeste 18Km?!?!?!?
    És a maior!
    Vou estar à tua espera na meta para te bater uma palminhas, podes contar com isso!
    Beijos

    ResponderEliminar
  21. Hiiiii, é quase quase :D
    Eu tb quero voltar à natação... se fosse um animal queria ser um peixe qualquer! :D
    Adoro nadar.
    mas tenho de p€sar a carteira a ver se dá... 30 euros ainda é dinheiro...

    Beijinhos cachopa e boa semaninha!

    ResponderEliminar
  22. Hermione: Não sei a parte do leoa lol, mas obrigada. ;) Bjs

    Carla: Agora é q vou ver se é verdade que com a "adrenalina" da prova se faz mais 3km "na boa"... :) Estou a contar com as palminhas :) Bjs

    Batata: Pois, acho que é esse mesmo peso que me tem feito adiar a caminhada de 1km até ao local...:) Bjs

    ResponderEliminar
  23. Com uns padrinhos assim vamos fazer a Meia com uma perna às costas ;)
    Eu comentei com o João Lima que depois temos de combinar encontrar-nos lá no dia da prova ou, então,se todos tiverem disponibilidade, combinávamos ir todos juntos levantar as dorsais.
    Se não vemo-nos no dia 30!

    Com esses treinos acho que estás preparada e com uns padrinhos a puxar por nós vai correr tudo bem =)

    Beijinhos*

    ResponderEliminar
  24. Eu estava aqui a ler o teu blog e só pensei para comigo "Queria tanto ser como ela e ter esta força de vontade e motivação". Eu sou do mais preguiçoso que há. Custo a fazer uma caminhada e o problema é que já fui desportista e reconheço os benefícios do desporto mas... e a vontade?
    Admiro-te.

    ResponderEliminar
  25. Chic Maria: O "segredo" é mesmo o ter um objectivo forte, porque há dias em que não apetece nada, acredita... Depois, se com o objectivo se desenvolver um gosto pela actividade, melhor ainda! Se já foste desportista é mais fácil repetires os passos. Beijinhos

    ResponderEliminar
  26. Com esta preparação já tas com meio caminho andado pra fazer uma excelente estreia.

    Boa Prova

    ResponderEliminar