9 de janeiro de 2013

Plano de ataque à segunda 1/2 Maratona - parte II


O Plano Meia Maratona (PMM) começou ontem com um jogging de 5km ao final da tarde. Iniciei a marcha ao som de Incubus: Drive, fui sempre a um ritmo agradável e, para o final, ainda apanhei com uns chuviscos. Soube bem, já tinha saudades!

Treino PMM nº1:

- Distância: 5km
- RC médio: 156
- Calorias: 273

Depois cheguei a casa e, como sou a pessoa mais preguiçosa do mundo para fazer alongamentos (sair de casa ao final da tarde para correr: tudo bem. Arranjar 5 minutos no final para alongamentos: muito cansativo...), pesquisei alguns vídeos no youtube e acabei por fazer um esquema de yoga/alongamentos de cerca de 11 minutos. É uma forma de me obrigar a alongar e não se torna tão chato. (É também nestes momentos que eu fico contente de não ter ninguém aqui em casa para me ver nestas poses...) Esta sequência incluiu muitos movimentos que eu já conhecia dos meus, muito antigos, tempos em que praticava yoga. Apesar de tudo, foi bom saber que não perdi assim tanto a prática!


 
Obrigada pelas vossas sugestões e ajudas com as questões mais técnicas! Decidi manter um plano semelhante ao utilizado para a primeira Meia Maratona, com 2 corridas mais curtas durante a semana e uma longa ao fim-de-semana, ficando, talvez, um dos dias (ou outro) reservado para aquele tipo de treino em que pensamos que o Inferno não deve andar muito longe, também conhecido por: séries, rampas e demais torturas. Vamos ver se consigo cumprir todas as semanas...
 
No final/início de cada semana farei um resumo da (des)preparação semanal com uma folhinha em excel toda catita. Se me lembrar de a preencher todas as semanas.


Uma coisa que eu noto que também me faz muita falta mas que também me aborrece muito fazer é treino de força, core e crosstrainning, basicamente, todo e qualquer outro tipo de exercício que não seja correr. Já há meses (só 2, pronto) que não pego na bicicleta (a última vez ficou documentada aqui), por exemplo. Ao contrário da corrida, só gosto de andar de bicicleta com companhia e então torna-se mais difícil conciliar horários com outras pessoas.

Para já nem falar de abdominais, flexões, agachamentos... quem gosta desse tipo de coisas? Na segunda ainda tentei fazer uma sequência de exercícios, mas não é uma coisa que prometa tornar-se prática semanal.

Outra razão para explorar outras actividades físicas: correr dá-me muita fome!

Lanche de domingo!
 
Duas panquecas de chocolate, porque só uma não chegava (mas eram pequenas, atenção!).


Como o objectivo da Meia Maratona ainda está distante, acho que vou separar os meses por "mini-objectivos" A única prova do mês de Janeiro (em princípio) vai ser o G.P. Fim da Europa, por isto este vai ser o mês de:

- Variar o exercício para além da corrida (não tenho muita fé, mas vamos ver)
- Treinar subidas

Para isso vou variar um pouco os meus percursos nestas próximas semanas, não fugindo de um trajecto mais exigente.
 

Entretanto estou quase a acabar de ler o "Nascidos para Correr", que foi prenda de Natal do meu querido irmão. Algum outro livro (ou filme) que sugiram? (Para além do do Murakami e do Kilian Jornet, que já li).
 

20 comentários:

  1. Muito bem! Eu como também vou participar no Fim da Europa, ando mais aplicado em treinar subidas... para ver se consigo acabar a prova sempre a correr... vamos lá ver!
    Depois em Fevereiro devo também começar o meu treino para a Meia Maratona de Lisboa.

    Não vais á Corrida Luzia Dias dia 20? Passa pela Quinta das Conchas!! :)

    Beijinho e boas corridas.

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  2. Olá bons dias :D

    Uma coisa que comecei a fazer há pouco tempo para complementar as corridinhas, são mesmo os abdominais. Para isso foi-me recomendado um video muito bom (e puxado) para o efetio. Se pesquisares no youtube "8 Minutos abdominais" encontras. São apenas 8 minutos muito intensos de treino. Custa a fazer no inicio e para acompanhar o boneco não é fácil mas com treino a coisa vai lá.

    Experimenta e diz o que achas.

    Boas corridas :)

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  3. O Homem da Ultra-Maratona - Karnazes,Dean

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  4. Hoje de manhã no Food Network estavam a fazer waffles, agora apresentas-me aqui esta maravilhosa... Vou-me atirar ao chão!!

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  5. Pois... nós gostamos é de correr e é isso que fazemos por prazer.
    Mas que os restantes exercícios ajudam, lá isso ajudam... Mas nem sempre são a nossa prioridade...

    Beijinhos e bons treinos

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  6. Pedro: Esse também é o meu objectivo. :) Pois eu sei que a Corrida Luzia Dias passa por lá, mas não devo ir... Estou em contenção! Beijinhos e boas subidas. ;)

    eunaocorroandorapido: Boa tarde! Uma vez já me tinham falado desse exercício de abs, muito duro, para ficares com um 6-pack e assim. :) Os abdominais nem é o que mais me custa, o pior é tudo o que envolva força de braços... Obrigada, boas corridas!

    Silvio: Engraçado referires esse título, porque ontem estava a tentar adquirir de forma legal ;) na net o filme "Ultramarathon man: 50 marathons, 50 states, 50 days". Sabes que ele vem cá a uma prova em Sintra?

    Sweet: São caseiras, mais "saudáveis" (é o que digo a mim própria), e tenho de dar uso à máquina que está sempre a ganhar pó... ;) Beijos

    João: Às vezes sinto que só teria a ganhar, quanto mais não seja para ganhar força nos membros superiores também... :) Beijinhos

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  7. Olá :D

    Ora livros... Os últimos interessantes que li foram o Planeta dos Macacos e os Filhos do Homem, o que é portanto indicador de que há imenso tempo que não leio porque isso já foi há um ano :( Mas comprámos o livro do Murakami para ler :P

    Beijinhos ;)

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  8. @Corre como uma menina

    Já sabia, mas obrigado pela informação à mesma... Dia 23 às 20h30min

    http://www.facebook.com/RunSintraTrailByNight

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  9. boa tarde

    algumas notas:

    tendo eu mais de 100kg e tendo como marca recente 1h03 na SS Amadora, já decidi que vou fazer a andar os primeiros 3km no fim da Europa e depois disso também andarei por volta dos km 10 e 11

    e para quem tem a ideia que a descida final de 6 km será fácil, digo que também é preciso força para descer troços tão inclinados e sempre a descer.... massacra as pernas

    fiz hoje de manhã os primeiros 4 km e depois voltei para trás e não fiz os tempos que esperava, nem a subir nem a descer

    em Lisboa, pode-se treinar na subida que vai da ciclovia, passa no cruzamento perto do parque da serafina e vai até ao tribunal lá em cima - são cerca de 2km com cerca de 140 metros de desnivel, ou seja equivale ao 2º e 3º km do GP FDA

    hugo manuel

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  10. Menina, isso que te falta são fatores chava para a prevenção de lesões: alongamentos após o esforço e treino de força. Se só correres, além do teu corpo consumir alguma gordura acumulada, vai começar também a 'comer' os teus músculos, e vais diminuir a massa muscular, tornas-te mais fraca e mais propensa a lesões. Dedica-te a isso, sob pena de teres de parar por lesão... Palavra de Fisioterapeuta :)
    os fartleks, ou séries, como quiseres chamar, são muito importantes para ganhares mais capacidade aeróbia e melhorares os teus tempos...
    tens aí um ótimo plano (crepe incluído) eheh

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  11. Joana: Olá! O Planeta dos Macacos e Filhos do Homem só vi os filmes... conta? ;) Qual do Murakami? O 1Q84? Beijinhos

    Sílvio: Essa mesmo. Se não tivesse medo de ficar para trás, sozinha, à noite, nas matas de Sintra, também ia! :)

    Hugo: Quer dizer então que já fizeste esta prova antes? Eu vou um pouco ao desconhecimento, o que se calhar é o melhor... Por isso é que digo que tenho como objectivo nunca parar. Mas se tiver que andar também ando, não quero fazer daquilo um sofrimento maior que o necessário!
    Não conheço bem essa zona que referiste... Boas corridas!

    Hermione: Eu diria mais: os crepes são o fundamental! ;) Eu sei de tudo isso que dizes, mas o que queres... Por isso é que vou fazer um esforço! Tudo menos ginásio. (Agora, mesmo que quisesse, também não podia...) Beijinhos e obrigada.

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  12. Eu ultimamente fico feliz na cozinha, acho que é por não cozinhar o meu tipo de comida há muito tempo e em casa comer sempre a da mãe que não tem nada a ver :)

    eu faço coisas fáceis e rápidas, das quais posso comer sem ter problemas :)

    gostei dos teus objectivos, vais ver que consegues, mesmo com subidas o treino leva-te longe :)

    Beijinhos

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  13. Vc já leu "Do que eu falo quando eu falo de corrida" do Haruki Murakami. Gostei muito.

    Estou lendo Correr ou morrer do Kilian Jornet. Este é e-book.

    Estou acompanhando seu blog e gostando muito.

    Lu

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  14. No final de cada treino faço sempre alongamentos, abdominais e flexões de braços. Parece muito mas só preciso de 5/10 minutos. Certos dias não apetece, mas é fundamental. Força com esses alongamentos.
    Também ando numa de subidas a preparar o GP Fim da Europa.

    Beijinhos

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  15. Serependity; Um dia vais sentir saudades de ter a Mãe a fazer-te a comidinha. :) Obrigada e beijinhos

    Luciana: Seja bem-vinda. Sim, foram esses mesmos que li! Boas corridas

    V: Eu sei que é fundamental, mas pronto... Vou tentar ser mais disciplinada nisso. Até ao FdE já devo ter decidido os trails. Beijinhos e bons treinos

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  16. Belos esquemas de treinos, percebo que corrida faz com tranquilidade, mas os outros não gosta muito, mas como é disciplinada tenho certeza que irá fazer tudo perfeito. Abraços. Sandra

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  17. a ver se conseguem ver o meu treino de ontem

    http://connect.garmin.com/activity/260346786

    em cima do lado direito, carregar em ver metrico

    fiz os primeiros 4 km, descansei 2 minutos e voltei para trás

    respondendo às perguntas da Menina:
    nunca fiz a prova, mas já fiz o percurso de carro e já falei com quem já o fez em prova - atletas do Mundo da COrrida

    hoje doem-me musculos diferentes:
    costas e parte da frente das pernas (pernas, não coxas)

    deixo este link para verem por km o desnivel acumulado

    http://manetapereira.blogspot.pt/2011/01/22-grande-pemio-fim-da-europa-30-01.html

    cumprimentos

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  18. Sandra: Obrigada, beijos.

    Hugo: Obrigada pela partilha. Mesmo assim, o teu bc não se descontrolou muito (173 de máxima, não é mau). Está aí uma bela elevação!
    Quando fiz a corrida do Monge também me doeram os gémeos e não as coxas, como de costume. Trabalham-se músculos diferentes.
    Também já fiz o percurso de Sintra de carro... daí querer num mês recuperar o treino de subidas que quase nunca faço!! (O que, obviamente, não vai correr bem). :)
    Boas corridas e até ao FdEuropa!

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  19. 173 a andar...a 9min/km, se tentasse correr, rapidamente estourava

    e repara que a descer com desnivel de 7% (70metros num km) fiz 165 e 6.20 ao km

    e dei cabo das costas... o que vale é que a descida para a roca tem menos curvas e estrada menos desnivelada

    voltando À pulsação, já fiz provas com 175 de média, mas se fizer esta será à volta das 160 e por isso vou pôr um travão à pulsação na subida por volta das 165

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  20. Li tão rápido o que estava entre parênteses que não percebi que sugeri exatamente o que vc tinha lido :)

    Além destes eu li: Segredos de Um Ultramaratonista - Histórias do Campeão - Valmir Nunes. Gostei.

    Estou tentando terminar de ler: “Era Uma Vez um Corredor” (Once a Runner) de John L. Parker Jr. Não consigo engrenar na leitura, estou achando meio chato mas vou dar uma chance a ele...

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