7 de janeiro de 2013

Plano de ataque à segunda 1/2 Maratona

Desde que corro, a minha rotina de fim-de-semana alterou-se um bocado. Sobretudo porque tento deitar-me cedo na sexta, para poder acordar mais cedo no sábado para correr. Nem sempre durmo o suficiente, o que significa que na manhã de sábado os demais corredores e transeuntes têm de levar com a agradável visão das minhas olheiras até meio da cara. Mas, regra geral, acordo sempre com vontade de sair para uma corridinha.
Às vezes tenho até de acordar mais cedo do que num dia normal de trabalho para ir participar numa prova e faço-o de livre vontade e gosto, só para verem bem... Por isso, como estava a dizer, as coisas mudam um bocado.

A expectativa de sexta-feira à noite:
Antes - Iuhuu PAR-TY!!!
Agora - Adoro-te sofá.

Isto pode também ter a ver com a idade e não apenas com a corrida, mas adiante.


Este fim-de-semana fui antes correr no domingo, porque combinei com a Isa irmos para o Parque das Conchas, que ela não conhecia e onde eu nunca tinha ido correr.

A ideia era correr 1h30 devagarinho e na conversa, não fugindo das subidas mais inclinadas que por lá se iam encontrando por entre as árvores. Perto da 1 hora de treino vimos chegar o Vítor, que se junta a nós, e acabámos por prolongar a corrida até aos 15km.
 

 
 
Um ganho de elevação de 244 metros sei que não parece grande coisa mas, para mim, já é um avanço de 200 metros em relação ao normal calçadão beira-rio. Excepto em dias malucos, em que aproveito a subida de regresso a casa e atinjo uns impressionantes 140-150 metros... ihih! Por isso ontem foi um bom treino. (Qual o ganho de elevação do G.P. Fim da Europa mesmo?)
 
Além disso, corri num sítio diferente e em boa companhia, o que ajuda o tempo a passar. Até travámos conhecimento com um  pequeno porquinho de estimação, que estava a ser passeado pelo seu dono como se de um cão se tratasse (e ao longe até parecia!). Muito querido, trazia uma capinha vestida e chamava-se, imaginem, Fiambre! Ainda soltámos umas boas gargalhadas à conta disso.
 
Como podem ver pela imagem, tivemos de inventar um pouco nas voltas que demos, por o espaço do Parque não ser muito grande. No entanto, gostei bastante do sítio, vêem-se muitas pessoas a correr e para treinos mais pequenos, durante a semana, é o ideal. E por não ser um local muito longe de minha casa, estou a contar lá voltar mais vezes.
 
 
Esta semana, a par da minha preparação para o Fim da Europa, começo também oficialmente a treinar para a Meia Maratona de Lisboa EDP, mais conhecida por "Meia da Ponte 25 de Abril". Faltam 11 semanas, o que é tempo suficiente para me preparar. Sim, porque apesar de ter escrito que melhorar tempos não é uma prioridade, esta prova é a excepção! O objectivo da primeira Meia Maratona foi "terminar sem parar", desta vez quero melhorar o meu tempo. E, embora não goste da ideia de rigidez de um plano de treinos - gosto muito mais de correr ao meu bel-prazer - sei que se não for assim dificilmente saio da minha zona de conforto.
Para a Meia Maratona Rock'n'Roll segui um plano de treinos do MyAsics, desta vez não sei se torne a simular outro ou se experimente alguma coisa diferente. A ideia é 2 a 3 treinos mais curtos durante a semana e um "longo" ao fim-de-semana. Já tenho alguma noção de como o meu corpo reage a certo nível de esforços, por isso, se for preciso, adapto as ideias de um ou outro plano à minha realidade.
 
Seguem algum programa de treinos? Criam o vosso próprio?
 
 
Boa semana!
 



28 comentários:

  1. Boa tarde :P

    Estás a ficar velhota :P Por acaso eu percebo o que queres dizer, para mim Sexta-feira é sinónimo de 'YES, amanhã posso dormir até tarde!' :P

    A Quinta das Conchas é realmente um sítio agradável, e aqui perto de casa é o sítio onde mais gosto de correr (até porque na maior parte das vezes a alternativa é a estrada, o que é sinceramente desagradável).

    Boa sorte para o início dos treinos :D

    Beijinhos! :D

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  2. 11 semanas, se forem bem planeadas como está a fazer dá muito tempo para te preparares e certamente que vais conseguir alcançar o teu objetivo desta maratona que é melhorar o tempo!

    Quando nos predispomos às coisas elas acontecem... viste que quando o colega se juntou a vocês conseguiram treinar mais do que o previsto?

    Parabéns pela dedicação e força de vontade!

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  3. Realmente a Quinta das Conchas é um local bastante agradável para treinar. Eu gosto bastante. E principalmente ´no Verão é agradável porque temos muitas sombras.
    Quanto a planos de treino para a 1/2 Maratona estou a seguir +/- este (http://dl.dropbox.com/u/33045462/Treino%20Meia%201h45m.pdf) que está feito para 1h45m.
    Vê se aqui há algum que se adeque às tuas previsões (http://www.wikaboo.com/gca/index.php?id=69).
    O que achei melhor deste em relação ao MyASICS é que este tem treinos de séries e Fartleks.
    Bjs e bons treinos.

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  4. Gostei de saber que vais ter o teu plano de ataque à Meia.

    Perguntas se temos planos e se criamos o nosso próprio. Pois posso responder-te que sem um plano adequado, nunca teria conseguido completar a Maratona.

    Há muitos sites que fornecem planos, li dezenas deles mas o meu plano foi elaborado por mim, conhecendo-me como já me conheço após uns anitos disto (final de Março faz 7 anos que foi a minha primeira corrida) e sem dúvida que foi imprescindível para o sucesso.

    Após, há sempre qualquer coisa que se pensa que se poderia ter feito diferente. Neste caso, acho que foi tudo perfeito.

    E ter um plano ideal e segui-lo à risca, não só ajuda na parte física como, e muito, na mental, pois dá-nos enorme confiança e segurança.

    Força para esse plano e qualquer ajuda que precises, sabes bem que podes contar comigo.

    Beijinhos

    PS - O Fiambre fica para a história!!! :)

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  5. Gostei da vossa companhia no treino. Acabei por fazer 2 horas!!! Ganda maluco!!!
    Deve ter sido da companhia.
    Fui hoje ao Banif inscrever-me nessa meia. É que tenho um objectivo para atingir.
    Não te esqueças do treino de séries.

    Beijinhos

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  6. eu quero ver se é desta que vou à meia maratona. também já fiz o plano de treino nesse site, é muito bom. durante a semana é impossível correr na rua para mim: saio cedíssimo de casa e quando chego já é noite e onde corro tem pouca iluminação. corro no ginásio, mas confesso que não me satisfaz muito. ao fim de semana sim, desforro-me nas manhãs ou de sábado ou de domingo. tento deitar-me cedo, mas é complicado... afinal, fds é fds :) bons treinos

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  7. Olá e boa noite de terras germânicas. Isto é que é um luxo, desde que andamos com um Mr.G, é só palavreado técnico, indicações de desniveis, medições...sim senhor, muito bem :D ...olha gostei do desenho, não ficaram ouradas de tantas voltas?
    Eu uso planos de treino da Runnersworld (www.runnersworld.com), que com o tempo e com o conhecimento do meu corpo fui adaptando à minha pessoa - não sou o melhor exemplo mas comigo tem funcionado.
    Beijinhos e bons treinos

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  8. Foi um belo treino que tivemos ontem.
    E sou eu que vi mal ou fizemos um km a 4minutos e tal... Como é possível?
    E o Fiambre era mesmo amoroso :)

    Beijinhos

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  9. Anónimo7/1/13

    Tenho em mente correr a mesma Meia mas tudo vai depender do treino. E como "só" faço 10k em ~60m, tenho de me preparar bem...

    O meu plano vai passar por corridas longas ao fim-de-semana a um ritmo lento (começando nos 8K e incrementando 2K por fim-de-semana) e durante a semana uma ou duas corridas mais curtas, uma de 2/3K e outra de 6-8K). Infelizmente, por falta de tempo, só posso fazer estas corridas a meio da semana no ginásio, o que está longe de ser igual a correr na rua...

    Pelo meio conto também fazer duas provas, uma de 5K e outra de 10K - em principio serão os 5K da corrida de Cascais e os 10K da corrida da árvore.

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  10. Bem, realmente deve ser da idade :p Agora também dou preferência ao sofá mas também nunca fui de sair muito. Agora deitar-me cedo, torna-se uma missão impossível ahaha
    Beijinho*

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  11. Joana: Shiuu! :p Vou passar a ir lá mais vezes, depois podias vir ter cmg um dia. :) Beijinhos

    Alex: Olá. Sim, é mais que suficiente se me dedicar. Obrigada, beijinhos!

    Tigas: Foi mesmo isso das sombras que também comentei quando lá estava! :) Esse treino é mais puxadote! O meu objectivo não é tão ambicioso como o teu, mas talvez inclua 1 treino de séries/rampas por semana. Obrigada! Beijinhos

    João: O problema é mesmo haver tantos planos por onde escolher e depois também não querer uma coisa muito pesada (há que haver tempo para outras coisas!) :) Mas sinto que é importante ter o foco de um uma coisa mais estruturada. Para uma Maratona então é essencial!
    PS: Fiambre é um nome lindo para um porco, não é?? :) Beijinhos e obrigada (qualquer dúvida mando um email!)

    V: Eu acho que àquela velocidade e na conversa estávamos ali umas 3horas na boa! :p Eu também me quis inscrever cedo para ter aquela motivação de: agora é mesmo a sério!! Séries: pois... lá tem de ser... :| Beijinhos e bons treinos para ti!

    Hermi: É claro que vai ser desta! Eu acho que já no ano passado estavas preparada! :) Beijinhos e força nisso!

    Carlos: Hallo! :) É verdade, já viste o que faz o "amor"? eheh ;p No desenho parece pior do que era... :) Também conheço esse site, mas só encontrei planos em que temos de pagar... tenho de ver melhor. Obrigada e beijinhos

    Isa: Aquela "velocidade máxima" nem sempre é certa, mas não significa que fizemos 1km àquele ritmo, significa que foi a velocidade mais rápida que atingimos durante determinado tempo. Deve ter sido aquele sprint final a que vocês não quiseram aderir... :p Se arranjar outro porquinho, será que lhe dá o nome de Presunto? :) Beijinhos

    Anónimo: Era mais ou menos esse tempo aos 10km que fazia qundo comecei a treinar para a Meia, por isso em 11 semanas também consegues preparar-te! Tendo em conta a tua disponibilidade e objectivos o plano do site My Asics adequa-se bem. Experimenta! Bons treinos, vais gostar muito de correr 21km, vais ver! :)

    Lady V: :) Eu sempre gostei de acordar cedo e aproveitar bem o dia, mas deitar cedo também já é mais complicado. Beijinhos

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  12. Fiambre? Adoreiii o nome, quando tiver um gato chamo-lhe fiambre ehehe :):)
    Sabes eu também sofro do mesmo mal que tu, acordo sábado e só penso na minha cama, mas depois do percurso feito sinto-me logo uma maravilha =)

    Beijinho*

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  13. Sempre foste para as Conchas! Também andei por lá e também me cruzei com o Fiambre! :D

    A Quinta das Conchas é dos meus sítios preferidos para treinar dentro de Lisboa, apesar de ter um percurso curtinho, mas é muito agradável! :)

    Beijinho e boas corridas.

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  14. Ora boas :D

    Gostei da parte do Fiambre :p

    O Parque das Conchas por acaso até é um dos sítios que tenho alguma curiosidade para ir conhecer, mas o facto de ter que ir de carro impede um bocado o treino lá e ir de Santo António a fazer Km's é capaz de ser um bocado demais :)

    Boas corridas


    Quanto a planos de treino, também tentei fazer um para baixar o meu tempo na São Silvestre de Lisboa, mas depressa desisti dele por falhar a maior parte do tempo.

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  15. Pretty in Pink: É como dizem, "we never regret a workout" :) Beijinhos

    Pedro: Olá. Devemos ter andado por lá mais ou menos na mesma altura então! Provavelmente até nos cruzámos. Nós andámos a insistir naquelas subidas mais puxadinhas... :) Beijinhos e boas corridas!

    João: Boas! Claro que não te fica acessível para ires com frequência, mas podes ir só um f-d-s, para experimentar! (Não sei onde fica Sto António, mas suponho que seja longe... :p)
    Numa próxima vez quero ir para os lados do Jamor.
    Para uma Meia preciso mesmo de um plano, senão depois sofro muito no dia da prova... ;) Beijinhos e boas corridas!

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  16. ...tenho uma opinião muito própria disso dos planos...
    ...quer destes sites todos que por aí existem , quer das revistas da especialidade !
    ...para simplificar e tendo em conta que não percebo nada disto , o que acho é que esses "planos" e "regimes" , são muito vocacionados para o pessoal "profissional" ou quase :D , para um "comum-mortal", "amador-turista" corredor como eu, que gosta de correr, e o faz por prazer , é quase impossível seguir aquilo tudo e fazer os "Fartlek" e os "Hiit" e etcs...se calhar essas coisas , não nos vão fazer tão bem como pensamos , mas enfim... claro que estou a falar por mim...
    ...estou precisamente a comentar e a olhar para o que o my-ASICS , me está a mandar treinar para a minha prova !!! e é de loucossssssss, heheheh...se fizer metade do que isto me diz , acho que nem conseguir andar no dia da corrida !!! tóim , tóim...

    ...não me vou alongar mais :D , o assunto é fascinante e susceptível de muitas e boas teorias e praticas , eheheh...bons treinos... ;)


    não conheço esse parque , e acho que ainda este mês á uma corrida por aí mesmo , já não me lembro qual...
    o mapa ficou bem preenchido, o G410 é mesmo uma maquina (até a desenhar) :P , quase 2 horas ás voltas por aí , deve ser um treino engraçado :D


    Uma duvida: o que entendes por isso de "Um ganho de elevação de 244 metros" ???
    qual é a "teoria" aí ?? :D


    (desculpa o testamento) , mais uma vez :(
    bons treinos e boas corridas R
    ajB

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  17. AjB: Olá! Também é interessante opiniões divergentes! ;) Por acaso achei o meu anterior plano do My Asics bastante acessível... mas eu queria apenas terminar! Suponho que se quiseres fazer uma Maratona em 3 horas te mande correr mais depressa e seja mais duro ctg! ;) Mas a questão é: como te preparas para uma prova maior sem um plano? Mesmo que não sigas nenhum "específico", tens de organizar os teus treinos e adaptá-los aos bjectivos, o que acaba por ser um plano... o "teu" plano, mas um plano na mesma. Ou não? :)
    Ganho de elevação: achas que eu percebo alguma coisa??:D Só sei o que o Garmin me diz, e se ele disse é porque deve estar certo... ;p Sei que quando corro por aqui perto depois quando faço o upload do treino (olha lá os termos técnicos ihihi :p) o G.E. nunca passa de 100 e poucos e desta vez passou dos 200... agora a "teoria" não sei. :)
    Acho que é a corrida Luzia Dias que passa no Pq. das Conchas.

    Não te preocupes, eu gosto de testamentos (destes, não dos outros...) :)

    Boas corridas! **

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  18. Olá

    tal como previa, quem gosta de desafios não iria ficar muito tempo sem traçar outro já no inicio de 2013 :)

    é bom ter desafios e traçar metas, é como orientar uma bussola rumo aos sonhos.

    boa sorte para os teus objectivos
    sei que és disciplinada o suficiente para os atingir.
    se puder ajudar conta comigo
    :)

    J


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  19. Ups, enganei-me na conta Google, se puderes publica antes este comentário que vai com o endereço do meu blogue :)

    Eu também vou entrar nessa da ponte 25 de Abril. Mas desta vez talvez não recorra a nenhum treino (da outra vez fiz um da Asics). O objectivo é o mesmo, terminar bem fisicamente, apenas, pelo que não há grandes planos para isso. Basta seguir o que tenho feito desde Maio.

    Nunca treinei nas Conchas mas estão todos convidados para correr no Parque da Paz em Almada, o meu campo de treinos habitual. :)

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  20. Jorge: Olá! Andas desaparecido! Está a faltar-te um objectivo para 2013? Trata disso! :) Se eu tiver alguma dúvida mais "especializada" aviso. ;) Obrigada e beijinhos

    Luis: Olá. O objectivo primordial é sempre terminar bem, claro, mas não queres superar o tempo da tua 1ª 1/2? Treinando com pessoas mais entendidas ajuda, ao menos sempre puxam por nós. Como eu corro quase sempre sozinha é fácil "acomodar-me".
    Fica a sugestão para os atletas da Margem Sul. :)
    Boas corridas!

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  21. Olá
    Nunca tive planos de treino, nem quero ter. Não quero séries , nem treinos de potencia. Claro que com método, os resultados podem ser muito melhores mas para mim está bom assim. Os planos também servem para o pessoal se motivar e nesse caso é uma boa opção!
    Esse parque fez-me lembrar o meu parque pelas voltas e reviravoltas que se faz com o treino
    Beijos

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  22. Bem eu já segui planos de treino bem rígidos, complicados e duros que deram grandes resultados.
    Agora é tudo mais simples pois os objectivos são apenas correr por prazer.
    Mas mesmo sem escrever um plano de treino faço sempre as coisas tendo por base conceitos básicos e fundamentais como um dia de treino mais forte seguido de um dia mais fraco, ciclos de três semanas em que se aumenta a carga de treino semanalmente para na quarta semana ser de recuperação e depois iniciar novo ciclo de 3 semanas em que a primeira é ligeiramente superior ao que se fez no ciclo anterior e assim sucessivamente.
    Para evoluir é fundamental planificar o treino e anotar o mesmo para sabermos como estamos a evoluir e descobrir, eventuais, erro na planificação.
    Outra coisa que se aprende com os anos é saber escutar o corpo e os sinais que ele transmite.
    Bons treinos

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  23. Sam: Olá! O teu ritmo já é muito bom, mesmo sem planos, por isso não precisas. :) Um plano serve mesmo para isso, para me incentivar a dar mais e desafiar-me, por qual outra razão alguém, de livre vontade, faria séries? (Quer dizer, há gente para tudo... :p). Tem de se inventar nas voltinhas, mas é um parque agradável. Beijos

    Jorge: Obrigada pelas dicas! O conceito dos ciclos semanais é interessante e ainda não conhecia. O mais importante de tudo é mesmo o que disse de "escutar o corpo", e por isso é que temos de personalizar os planos. Boas corridas e beijinho.

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  24. Olá.
    Sempre vais a algum daqueles trilhos em fevereiro?

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  25. Nuno9/1/13

    Ganho de elevação, no Garmin, é o desnível total em subida completado ao longo do treino. Se o treino for feito num terreno plano com duas subidas pelo meio, uma entre a altitude 10 e 25 metros e outra entre 8 e 12 metros, o ganho de elevação total do treino é de 19 metros (desnível em subidas). Mas como tudo o que sobe acaba por descer, muitas vezes treinos com ganhos de elevaçãoo grandes acabam por ter compensação com descidas. Serve apenas de referência, e será mais útil para a malta do ciclismo, por exemplo. Até porque a altitude apresentada pelo gps não é fiável.

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  26. V: Sabes que está difícil a escolha?!... Se for aos 20km Cascais faço Bucelas, senão prefiro ir ao outro, que é maior... Estou à espera que haja + info de preços e assim sobre esse, para decidir!

    Nuno: Muito obrigada pelo esclarecimento! Também já me tinham dito que estes valores não eram fiáveis. E este treino na Qta das Conchas acabou por ter +- a mesma perda de elevação, ou seja, as descidas "compensaram" as subidas, como dizes. Por aqui isso não acontece, mas também o terreno é muito + plano...
    O que sei é que preciso de subidas que me cansem as pernas! :)

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  27. Queres subidas para cansar as pernas? Tens este domingo o treino dos elevadores, organizado pelo pessoal dos Run4Fun. Que percorre os elevadores da baixa de Lisboa. O ponto de encontro é às 8h junto à bandeira de Portugal, no cimo do Parque Eduardo VII.
    Podes ver como foram os anteriores, aqui:
    www.youtube.com/watch?v=c1l6fCyYWn4 e www.youtube.com/watch?v=rHgueOJv_2g

    bjs

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  28. Tigas: Obrigada, vou ver se posso ir!

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