17 de dezembro de 2013

Aquecimento, alongamentos e outros que tais

Ou: a minha vida ultimamente.

Na última semana voltei a correr. Já tinha feito algumas experiências de corrida intercaladas com caminhada, mas agora voltei a tentar correr sem parar. Ainda muito poucos quilómetros e ainda mais devagarinho do que o habitual, mas fiquei contente. Queria ver se a dor, que não se manifesta em mais nenhuma ocasião, iria dar um ar da sua (des)graça, mas não o fez. Também não quis abusar, para não estragar.
Sentia-me tensa, perra, desengonçada. Ia completamente focada na postura e atenta a qualquer sinal anormal, por isso não se pode dizer que tenha sido um treino particularmente libertador, do género "iupi, estou a correr!". O medo é o pior peso que se pode levar às costas e eu ainda corro com ele. No entanto, espero que com a continuação favorável me liberte desse fardo.


O esquema foi sempre o seguinte: aquecimento em corrida muito lentinha + alongamentos dinâmicos + "treino" + alongamentos finais.

A palavra-chave aqui é: alongamentos. Tenho feito os alongamentos comuns, que constam desta tabela que já aqui tinha publicado uma vez


e outros mais específicos para a banda iliotibial.

Em relação à ITB, não uma, não duas, mas três pessoas diferentes me referenciaram este vídeo como um bom alongamento. Exige alguma elasticidade, mas podem ver outras variantes e opções nessa sequência. Assim sendo, este é o alongamento a que tenho recorrido mais vezes, sempre que o local (e a ausência de testemunhas) o permite.
 
Ao início não tinha muito bem a noção de quando, ou quantas vezes, realizar os alongamentos. Apenas a seguir ao treino? Duas vezes por dia? Assim, optei por uma média a pender para o exagero e tentava repetir pelo menos três vezes . Fiquei mais descansada quando, em conversa com um amigo, ele me disse que quando esteve na mesma situação aproveitava cada tempinho livre para fazer o exercício acima, inclusive pausas no trabalho para ir à casa-de-banho.... Aaaah, como é bom conhecer pessoas que não só compreendem a nossa loucura como, por vezes, a superam! Devia haver mais gente assim, é reconfortante este mundo de loucos solidários.

Acabei por chegar a uma situação de compromisso entre um ou dois alongamentos mais cruciais e a realização de exercícios de fortalecimento dos quadricípites, glúteos e core.

Link

Outra coisa que era raro fazer e agora faço diariamente é esta auto-massagem:

Link


Um rolo de massagem era o item nº 4 da minha lista de Prendas para Corredores* do ano passado. Mal sabia eu como haveria de dar jeito, apesar de o meu ser um rolo, digamos, "improvisado"... (#souadeptadareutilização ou #quemnãotemcãocaçacomgato) e até agora tem servido.
Atenção que esta massagem não é relaxante. Inclusive chega a ser ligeiramente muito desconfortável. Mas sem dúvida que tenho notado efeito.


E têm sido assim as últimas semanas. A ocupar o tempo que era dedicado a correr entre auto-massagens e alongamentos. Espero que depois disto tudo fiquem alguns bons hábitos enraizados.



*Este ano gostava mesmo, mesmo muito de ter como presente a recuperação total da lesão... Se alguém puder pôr uma cunha ao Pai Natal terá a minha gratidão eterna. Please...




26 comentários:

  1. Já abriram as inscrições para o fim da europa (26/01/2014)

    http://www.fimdaeuropa.com/index.php/inscricoes-e-resultados/inscricoes-e-resultados

    Inscreve-te rápido antes que esgote (podes remover o comment ;))

    Bjs

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  2. Já pus cunha ;)

    Vê o lado positivo, ao menos agora vais ganhar o hábito de fazer sempre alongamentos e exercícios de fortalecimento.

    Estou a torcer por ti.

    Beijinhos

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  3. ...parece-me bem...
    ...mas tambem já li que alongamentos em exagero pode "estragar" mais do que "curar" !!

    ...atenção ao "aquecimento" antes desses alongamentos (ou então voltamos á velha questão , do que é uma coisa e outra , ou é tudo a mesma coisa ?? )

    ...o que quero dizer é que alongar de maneira "forte" e exagerada , (isso eu sei por experiência própria) pode "rasgar" !! ...daí a questão "aquecimento" !! ... , o que nesta epoca de frio é ainda mais "interessante" !!

    ...sei que não ajudei nada , mas pronto , fica a "nota" !


    Que tenhas a tão desejada prenda que queres e mereces :D , eu nisso não posso ajudar , o velho das barbas brancas , aos anos que não me liga nenhuma ! :((

    ...tudo a correr bem , e dá-lhe forte nisso tudo !


    Um feliz natal e bons anos novos ;)


    AjB

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  4. Bluesboy: Espero que já te tenhas inscrito, que eu publiquei o comment mesmo à má fila.. :P Este ano não devo ir, mas pode servir de aviso para alguém. Bjs, obrigada :)

    Isa: Vou ficar à espera, se puder ser antes do Natal ainda melhor! :) Vou ganhar esse hábito se não enjoar... ;)
    Beijinhos

    A: Eu sei, mister... :P Nem 8 nem 80, no meio é que está a virtude... Estava só a ser exagerada! ;)
    Os alongamentos dinâmicos são em si um aquecimento, eu é que faço um bocadinho de corrida até ao local onde os posso realizar de forma mais sossegada. :)
    Não te portas bem e depois é o que dá, ficas na lista negra do velho das barbas. ;)
    Obrigada e feliz Natal! :)

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  5. Querido Pai Natal

    Não sei os conhecimentos que tens de Atletismo e daquela tribo muito especial que responde pelo nome de atletas, mas uma coisa que os atletas sofrem e muito é quando estão lesionados. É uma doença que afecta tudo, em especial a cabeça.

    Nesta altura tão bonita, onde todos querem fazer bem a todos (é pena o Natal não ser o ano inteiro...), estou convencido que não queres ver ninguém desanimado.

    Pois é... eu tenho uma amiga que muito prezo, e colega de equipa, que apanhou uma dessas coisas que um atleta não deveria apanhar, uma lesão!
    Está neste momento a melhorar mas o que se pretende é A RECUPERAÇÃO TOTAL E IMEDIATA! Compreendes?

    Por isso, e pedindo desculpa de me ter excedido e colocado aquelas palavras em maiúsculas, venho pedir-te que lhe dês essa prenda, que seria algo de muito importante para ela.

    Posso contar com a tua bondade?

    Antecipadamente grato

    João Lima

    ps Ah! E já agora,dado que toda a gente deseja Feliz Natal a todos menos a ti, Feliz Natal também para ti, Pai Natal
    (e não te esqueças da Menina!!!)

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  6. João: Ahahah, obrigada... :) Ora aí está um pedido bem feito, educado e pressionador q.b, que acho que ele não poderá recusar.
    Beijinhos

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  7. Ora aí está uma excelente dica!! Muchas Gracias! :)

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  8. Cunha enviada.... o Pai Natal deve enviar os seus pirlimpimpis mágicos no dia 24 se tudo corre bem :D
    Boa continuação de recuperação companheira de equipa :)
    Beijinhos

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  9. Ricardo: You're welcome. :)

    Piolha: Obrigada pelos pózinhos mágicos. :) Beijinhos

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  10. Quero aprender alguns desses exercícios;)
    Tanta prenda para gente que não merece, o Barbudo bem que podia dar-te a recuperação total:)
    Calma, ainda vais a tempo de teres um 2014 cheio de trilhos.
    Força!

    Beijinhos

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  11. V: O Barbudo que te oiça em relação a 2014! :)
    Obrigada, beijinhos

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  12. E a prova deste fim de semana? O trail do Cabo Espichel?

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  13. Bom dia Rute.
    Sobre esta frase «O medo é o pior peso que se pode levar às costas e eu ainda corro com ele.», eu costumo dizer que todos os corredores, ou quase todos, têm a sua vida desportiva dividida entre o "antes da primeira lesão e o "depois da primeira lesão".
    Até à primeira lesão, os corredores novatos julgam-se uns "super-homens", invencíveis e capazes de superar todos os desafios. Hoje fazem esta prova e amanhã já fazem outra. Hoje treinam séries e amanhã treinam séries porque sentem que são capazes. Até que ... têm a primeira lesão. Quando conseguem recuperar dela, garanto, não é fácil esquecer o medo, o receio de voltar a ter algo. Se antes da lesã qualqer dorzinha ou impressão eram ignorados, de futuro, qualquer impressão é o suficiente paar fazer disparar todos os alarmes.
    Atenção a este pormenor: «Sentia-me tensa, perra, desengonçada». O nosso corpo, de forma natural, procura defender-se das agressões. Quando sente que uma parte está mal, procura adoptar uma postura que defenda essa zona. É instintivo e nem damos por isso. O problema é que depois, por causa disso, há o risco de surgir lesão numa outra zona.
    Força nessa recuperação. O caminho para desparecer esse ITB é esse que está a ser seguido. E como já deu para ver, não há falta de força de vontade. Tenho a certeza que a entrada em 2014 será feita com uma corrida sem qualquer problema

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  14. Sílvio: Os 30km, em que estava inscrita, estão fora de questão. Ainda a ponderar ir aos 15km, em modo "passeio".

    Luis: Bom dia. Sim, é verdade, agora os sinais de alarme são disparados ao primeiro desconforto. Daí ainda não sentir que corro de forma natural, porque vou sempre a "contar passos", a seguir a planilha de "como correr", e é desgastante.
    Obrigada pelas dicas e conselhos, espero entrar em 2014 a correr. :)

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  15. Os alongamentos finais são, de facto, bastante importantes, mas n
    ao deves descurar nunca o treino de fortalecimento para prevenir desequilíbrios musculares.

    Boa recuperação

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  16. A parte que mais gosto sem dúvida é os alongamentos. Espero que o Pai Natal te ouça :)

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  17. Rute,
    Agora também usas palavras caras para eu não saber do que é que falas? Banda iliotibal - tive de googlar!

    Se a intenção contar, por mim, ficas boa num instante!

    Alongamentos era uma palavra que não constava no teu dicionário...já progrediste muito! Espero que fiquem mesmo enraizados os bons hábitos.

    O teu Natal vai ser passado ai, ou dás um saltinho à "tua serra"?

    Beijinhos!

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  18. Isso é muito exercício para mim pá...acho tudo muito interessante, até começo cheio de vontade, mas com o passar dos dias a vontade vai-se. Lembras-te daquelas pranchas, 5 minutos apenas, que publiquei à tempos? olha...eu não :)
    Ainda bem que tás a ficar melhor.
    Calminha que isso vai ao sitio.
    Beijinhos

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  19. Hermi: Sim, eu sei, é o que mais me custa... :I Obrigada, bjs

    Lady V: Estou a contar com uma cunha. :) Obrigada, beijinhos

    Lu: Pois, eu também nunca tinha ouvido falar até ficar a conhecer da pior forma... Ignorance is bliss, or so they say... :)
    Infelizmente acho que não vai dar para ir à minha serra, mas espero poder lá ir ainda com aquilo branquinho!
    Beijinhos grandes

    Carlos: :) O meu medo é depois também começar a "esquecer-me"... E pranchas também tem sido raro para estes lados!
    Obrigada, beijinhos

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  20. Já está ;).
    Ainda não me inscrevi para o fim da Europa...gosto de viver perigosamente:)
    Nunca tive uma lesão muito prolongada (3 tornozelos torcidos com tala engessada, distensão num qualquer na virilha, joelhos que rangem e torcem, dores nas costas, quadricipedes...) mas nada que não se tivesse ido embora com fisio, paciência, descanso, sapatilhas novas, menos peso, alteração de hábitos...a memória é curta e selectiva e por vezes é uma bênção mas...alguma cousa tem que ficar, o instinto de sobrevivência é mais forte.
    As continuações das melhoras e que o Pai Natal, a Troika, todos te tragam e a todos nós o que temos pedido e vamos desejando.
    Bjs

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  21. jnr: Obrigada. :)
    Ahah, acho que este ano vão abrir mais inscrições, nada temei! (No pior dos casos há que abrir mais os cordões à bolsa, que aderiram à moda do aumento progressivo dos preços).
    Tens aí uma bela colecção de lesões, isso é que foi perserverança. Sou mesmo uma menina... ;)
    Igualmente. Bjs

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  22. Anónimo20/12/13

    O recomeço após lesão é sempre especial e delicado, mas em contrapartida muito saboroso (… já consigo outra vez!...). E é aproveitando este estímulo que temos que ir voltando, gradualmente (i.e. o melhorzinho que se possa), ao nível da nossa actividade antes da lesão. Mas é fundamental a postura ser descontraída. Por vezes não é fácil, a memória da dor está lá, mas USUFRUIR ao máximo do momento é sempre o mote. É curioso que todos os grandes “ultra-trilhoeiros” recorrem ao termo usufruir para explicar a motivação, o querer, o ultrapassar as dificuldades (cansaço, solidão, dor…).
    Se deixarmos que o receio prevaleça, vamos correr mais ou menos contraídos, afastando-nos do nosso correr natural, particularmente nos gestos que usam as zonas magoadas. E aí sim, o resultado só pode ser mau. As fibras (de músculos, tendões ou ligamentos) fragilizadas por inflamação recente vão trabalhar contraídas, vão sofrer impactos em tensão excessiva. E eis-nos, ansiosos por retomar a normalidade mas a regredir a recuperação ou pior, a potenciar nova lesão.
    Portanto, paciência (sim cá estamos outra vez…) e descontracção, procurando usufruir de cada momento, deste diálogo sem fim que mantemos com a Terra sempre que a palmilhamos. Mas sempre com um cheirinho a desafio que nos permite sonhar com o ir cada vez mais longe…
    Boas festas, e muitos km para desmoer fatias douradas! Pedro

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  23. Pedro: Sim, sou um bocadinho culpada disso. Vou a correr retraída, mais mentalmente (atenta a qualquer sinal), mas provavelmente também fisicamente. Os primeiros tempos vão ser complicados. Não sei se posso dizer que estou recuperada, mas estou a recuperar. Amanhã vou "passear" e depois, quando voltar a correr, em 2014, espero já poder fazê-lo sem medos.
    Obrigada, boas festas e muitos kms (ai o Natal...)! :)

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  24. Olá Rute,

    Fazes bem em efectuar alongamentos, eu por vezes acabo por me esquecer um pouco mas sinto que faz toda a diferença, inclusive na recuperação de um treino mais tramado.
    Criar hábitos é que é mais difícil mas já que os estás a criar tenta não os perder.
    Boa recuperação, correr com medo é o pior que nos pode acontecer
    Manuel Nunes

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  25. Manuel: Agora faço, espero depois continuar a fazer... Há teorias e teorias mas, sem dúvida, que alongamentos têm razão de ser. Eu pelo menos noto diferença!
    Obrigada.

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  26. Ui como eu te compreendo... Os últimos tempos também têm sido muito ricos em alongamentos. A ITB assim o exige...

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